د يشعر المرءُ بالألم بعدَ البدء بنشاطٍ جديدٍ أو بعدَ القيام بدفع نفسه بشكلٍ أكثر من المعتاد خلال التمارين؟
يمكن أن يصيبَ ألمُ العضلات، التي تظهر خلال يومٍ أو يومين بعد ممارسة الرياضة، أيَّ شخص، بصرف النَّظر عن لياقته.
ويُعدُّ هذا النوعُ من تيبُّس أو ألم العضلات أمراً طبيعيَّاً، وهو لا يستمرُّ طويلاً، ويدلُّ في الواقع على تحسُّن اللياقة.
ما سببُ الشعور بالألم في العضلات بعدَ ممارسة الرياضة؟
يُعدُّ ألمُ العضلات المتأخِّر بعدَ ممارسة النشاط البدني، والمعروف باسم ألم العضلات المتأخِّر، شائعاً عندَ البدء ببرنامج جديد لممارسة نشاطٍ رياضيٍّ، أو تغيير البرنامج الروتينيّ للممارسة الرياضيَّة، أو زيادة مدَّة أو شدَّة برنامج التمرين المنتظم.
يُعتقد أنَّه تحدثُ أذيَّة مجهريَّة في الألياف العضليَّة عندما تعمَل العضلاتُ بشدَّةٍ أكبر أو بطريقةٍ مختلفة عن المعتاد، ممَّا يؤدي إلى الشعور بألمٍ أو تيبُّس في العضلات. وغالباً ما يظنُّ البعضُ خطأً أنَّ الشعورَ بألم العضلات المتأخِّر ناجمٌ عن تراكم حمض اللاكتيك، رغم أنَّ حمضَ اللاكتيك لا يساهم في هذه العمليَّة.
من يُصاب بألم العضلات المتأخِّر؟
يمكن أن يحدثَ ألم العضلات المتأخِّر عند أيِّ شخص، حتَّى أولئك الذين كانوا يمارسون الرياضةَ لسنوات، بما فيهم نخبةُ الرياضيين.
وقد يكون ألمُ العضلات المتأخِّر تحذيراً بالنسبة للأشخاص الذين بدؤوا بممارسة الرياضة حديثاً، حيث إنَّ الحماسَةَ الأوَّلية لديهم قد تنتهي بهم بمشكلة كبيرة.
ولكنَّ شدَّةَ الألم سوف تخفّ عندما تعتاد العضلاتُ على المتطلَّبات الجسديَّة الجديدة.
يُعدُّ الألمُ جُزءاً من عمليَّة التكيُّف الذي يؤدِّي إلى زيادة القوَّة والقدرة على التحمُّل، حيث تتعافى العضلات وتُبنى. ولكن، إذا لم يفرط الشخصُ في اندفاعه، فمن غير المُرجَّح أن يشعرَ بألم العضلات بعدَ جلسة التمارين التالية.
ما نوعُ الأنشطة التي يمكن أن تُسبِّب الشُّعور بالألم العضلي المتأخِّر؟
يمكن لأيِّ حركةٍ لم يكن الشخصُ معتاداً على القيام بها أن تُسبِّب ألمَ العضلات المتأخِّر، لاسيَّما الحركات التي تُسبِّب تقلُّصَ العضلات وهي في حالة تطاول (تُسمَّى التقلُّصات العضليَّة اللامُتَراكِزَة). وتشتمل الأمثلةُ على التقلُّصات العضلية اللامُتَراكِزَة على نزول الدَّرج أو السلَّم، والجري أو الرَّكض في طريقٍ منحدر، وخفض الأثقال، وحركة النزول والنهوض من وضعيَّة القرفصاء وتمرين الضَّغط.
كم تستمرّ مدَّةُ الألم العضلي المتأخِّر؟
يستمرُّ الألمُ العضليُّ المتأخِّر ما بين 3-5 أيَّام عادةً. ويحدث الألم، والذي يتراوح بين الخفيف والشَّديد، بعدَ يومٍ أو يومين من ممارسة الرِّياضة عادةً. ولكن، ينبغي عدمُ الخلط بين هذا النوع من الألم العضلي وأيِّ نوعٍ آخرَ من الألم قد يُشعَر به أثناء ممارسة الرياضة، مثل الألم الحاد والمفاجئ للإصابة، كالإجهاد أو الالتواء العضلي.
كيف يمكن علاج الألم العضلي المتأخِّر؟
ليس هناك طريقةٌ واحدةٌ بسيطة لعلاج ألم العضلات المتأخِّر، حيث لم يثبُت وجود وسيلة فعَّالة 100%. ولكن، يمكن أن يساعدَ استعمالُ كمَّادات الثلج والتدليك والعلاج بالإبر الصينيَّة والأدوية المضادَّة للالتهاب غير الستيرويديَّة، كالأسبرين أو الإيبوبروفين، على التخفيف من بعض الأعراض.
لا يتطلَّب الألمُ العضلي المتأخِّر بشكلٍ عام تدخُّلاً طبيَّاً. ومع ذلك، يمكن طلبُ المشورة الطبيَّة إذا أصبح الألم معيقاً للمريض، أو حدث تورُّم شديد، أو أصبح لونُ البول داكناً.
كيف يمكن الوقاية من حدوث ألم العضلات المتأخِّر؟
يُعدُّ البدءُ بتطبيق أيِّ برنامجٍ رياضيٍّ جديدٍ بلطفٍ وبشكلٍ تدريجي من أفضل طرق منع حدوث ألم العضلات المتأخِّر، حيث ينبغي أن يُعطَى الوقت للعضلات لكي تتكيَّفَ مع الحركات الجديدة، الأمر الذي يُساعد على إنقاص الشعور بألم العضلات. 
هناك القليلُ من الأدلَّة التي تُشير إلى فعَّالية الإِحْماء في الوقاية من ألم العضلات المتأخِّر؛ ولكنَّ ممارسةَ الرياضة بعدَ إحماء العضلات يُخفِّض من فرصِ حدوث الإصابات، ويُحسِّن من الأداء الرياضي.
في حين أنَّ لتَمطيطِ العضلات فوائدُ عديدة، لكن لا يوجد أيُّ دليلٍ حاليَّاً على أنَّ التمطيطَ قبلَ أو بعد التمرين يساعد على إنقاص ألم العضلات المتأخِّر أو الوقاية منه.
هل يمكن الاستمرار في ممارسة الرياضة رغم الشعور بالألم العضلي؟
يمكن ممارسةُ الرياضة بوجود الألم العضلي المتأخِّر، رغم إمكانيَّة الشعور بالانزعاج، وخصوصاً خلال مرحلة الإحماء.
يمكن أن يشعرَ الشخصُ بزوال الألم خلال ممارسة الرياضة، ولكنَّه سيعود بعدَ الانتهاء من ممارستها عندما تبرد العضلات.
يُفضَّل الامتناعُ عن القيام بالنَّشاط لبضعة أيَّام حتى يخفَّ الألم، إذا كان الألمُ يجعل من الصعب ممارسة الرياضة.
ويمكن، بدلاً من ذلك، التركيزُ على ممارسة التمارين الرياضيَّة التي تستهدف العضلات الأقلَّ تأثُّراً، بهدف إعطاء الوقت للعضلات الأكثر تأثُّراً للتعافي.
هل سوف يتكرَّر الشعور بالألم العضلي المتأخِّر؟
يُعدُّ ألمُ العضلات المتأخِّر نوعاً من التكيُّف العضلي، ممَّا يعني تكيُّفَ العضلات مع النشاط الجديد، حيث يكون الضررُ النسيجي العضلي أقلَّ والألمُ أخفَّ والشِّفاءُ أسرعَ عند أداء نفس النشاط في المرَّة التالية، أو عند ممارسة الرياضة بنفس الشِّدَّة.
بمُجرَّد حدوث ألم العضلات المتأخِّر لمرَّةٍ واحدةٍ كفيلٌ فعلاً بظهور تأثير وقائيّ جزئيٍّ يُخفِّضُ من احتمال الإصابة بألمٍ نتيجة القيام بالنشاط نفسه خلال الأسابيع أو الأشهر اللاحقة.
