أصبحت الرياضة جزءاً حيوياً من حياة الكثير من النساء. إنما هناك بعض الشكوك حول سلامة بعض أنواع الرياضة أثناء فترة الحمل. في البداية، عليك إستشارة طبيبك قبل البدء بأي نشاط جسدي. ثم عليك الأخذ بعين الإعتبار ما إذا كنت تمارسين الرياضة قبل الحمل أم لا.
- إذا كنت تمارسين الرياضة بانتظام قبل الحمل، يمكنك الإستمرار بهذا البرنامج إلى حد ما أثناء حملك. أحياناً من الأفضل أن تخففي من حدّة التمارين في بعض الرياضات قوية إلى متوسطة ثم الى خفيفة الشدّة. إنتبهي لإشارات جسمك، فالإحساس بالإنزعاج أو التعب خير دليل على أنه يجب التخفيف من شدّة نشاطك.
- إذا كنت ستبدأين ببرنامج رياضة لتحسين صحتك أثناء الحمل، عليك البدء على مهل دون أن ترهقي نفسك. فالرياضة متوسطة الشدّة تعتبر مفيدة لمعظم الحوامل ولأطفالهنّ.
ما هي فوائد التمارين الرياضية أثناء الحمل؟
فوائد ممارسة الرياضة بشكل عام تساعد في الناحيتين الجسدية والعاطفيّة. للمرأة الحامل تحديداً، الرياضة المنتظمة ومتوسطة الشدّة لها فوائد عدّة، فهي:
- تخفف من التوتر والضغط النفسي
- تحمي من الإمساك
- تحمي من الأوردة الدولية (varicose veins)
- تحمي من سكري الحمل
- تزيل آلام الظهر
- تهيّء الجسم للولادة (تبني القوة التي تحتاجينها لوقت المخاض والولادة)
- تحافظ على اللياقة البدنية بشكل عام وتساعد على تجنب الوزن الزائد
ما هو النشاط البدني متوسط الشدّة؟
على النساء الحوامل التأكد من أنهنّ يستطعن التنفس جيداً والتحدث بشكل طبيعي أثناء القيام بالتمارين الرياضية. بعض الأمثلة لأنواع الرياضة متوسطة الشدة والمسموحة أثناء الحمل: المشي، السباحة، الرقص الخفيف، صفوف الرياضة الخاصة بالحوامل وتمارين الإسترخاء والتمدد.
خير معلومة:
اليوغا أثناء الحمل قد تساعدك على التنفس بعمق والإسترخاء، مما سيساعدك على تحمّل الجهد الجسدي المطلوب للمخاض، الولادة، والأمومة. والجدير بالذكر أن هناك صفوف يوغا خاصة بالحوامل.
إنتبهي!
• لا تقومي بالتمارين الرياضية لدرجة الإرهاق أو ضيق التنفس. فهذه علامة تدل على أن كمية غير كافية من الأوكسيجين تصل الى طفلك وأعضاء جسمك.
• تجنبي الإحساس بالحرّ فإن تعرّض الجسم إلى الحرارة العالية قد يؤذي الجنين الذي ينمو داخلك.
• على الحامل الإمتناع عن أنواع الرياضة التي قد تتعرض خلالها لأذى في منطقة البطن، وقوع أو ضغط قوي على المفاصل، كالتزلج، ركوب الخيل، والرياضة التي تتضمن التواجه مع فريق آخر(مثل كرة القدم)
• الحوامل معرّضات للإصابة في المفاصل. لذا إمتنعي عن الرياضة التي تتضمن القفز والإرتداد.
• بعد الأسبوع العشرين من الحمل، على المرأة تجنب التمارين التي تتضمن الإستلقاء على الظهر. هذا قد يمنع وصول الدم إلى الجنين.
مثال برنامج رياضة أسبوعي:
• الأحد: المشي لمدة 30 دقيقة
• الإثنين: السباحة
• الثلاثاء: اليوغا أو صفوف التمارين الخاصة بالحمل
• الأربعاء: المشي لمدة 30 دقيقة
• الخميس: السباحة
• الجمعة: المشي لمدة 30 دقيقة
• السبت: اتباع نمط حياتي صحي ونشيط خلال القيام بالحركة أثناء النهار مثل التسوّق، المشي في الحديقة مع العائلة…
أشعري بالراحة النفسية عند ممارسة الرياضة. إختبري مقدرة جسمك على القيام بالتمارين وإرفعي مستوى لياقتك بالتدرّج. رغم كل فوائد الرياضة، من الضروري إستشارة طبيبك المختص قبل البدء أو الإستمرار بأي برنامج رياضي