كل يوم يأتي ويحمل لنا معه الكثير من النشاطات والأعمال والمشاوير التي يهمنا القيام بها بكل نشاط وحيوية. لذلك، نحن نحتاج أجسامنا لتكون قوية، ومن أجل ذلك، نحتاج إلى عظام قوية. هنا، تأتي أهمية الحفاظ على العظام صحية. ويكون ذلك من خلال الحصول على الكالسيوم والفيتامين “د” ومغذيات أخرى مهمة لصحة العظام كالفيتامين “C” ، الماغنيزيوم ، الزنك، الفوسفور والبروتين. فكل هذه المغذيات مجتمعة تساعد على تخزين وتثبيت الكالسيوم في العظام مما يجعلها قوية وصحية.
ينصح الاخصائيون الغذائيون في العالم اتباع نظام غذائي صحي يؤمن لك حاجتك اليومية من هذه المغذّيات المهمة جداً، كما نعرف أنك، أحياناً، تجدينها مهمة صعبة نظراً لكثرتها. لكن، نحن أيضاً متأكدون من قدرتك على خلط وتنويع هذه الأطعمة بطريقة متوازنة وصحية.
يتمتع عالمنا بمجموعة غنية من الخيارات التي يمكنك تحضيرها على الفطور والعشاء والوجبات الخفيفة، لكي تحصلي على حاجاتك من مغذّيات العظام:
مثلاً،
– الفطور، يمكن أن يتكوّن من الحليب ورقائق الإفطار المدعمين بمغذّيات العظام، أو سندويش من الخبز الأسمر مع الجبنة وبعض الخضار مثل الطماطم، الخيار….
– الوجبات الخفيفة يمكن أن تتكوّن من بعض المكسرات، مثل 11 حبة فول سوداني، 2 جوز، 6 لوز ….) أو اللبن بالفواكه، أو وحتى سلطة فاكهة.
– العشاء، يمكن أن يكون نفس اختيارات الفطور، أو سلطة خضار مشكلة مع الدجاج المشوي أو تونا والخبز الأسمر.
لكن عندما يتعلّق الأمر بتحضير وجبة الغذاء قد يصبح الأمر أصعب بعض الشيء! ويبدأ السؤال العالمي “ماذا أحضر للغداء؟!”
يسرنا أن نقدم إليك بعض الوصفات الشهيّة والمغذّية من مطبخنا الشرقي، التي نتمنى أن تنال رضاك وتساعدك في الحصول على عظام صحية وقوية:
|
وصفات غذائية |
المحتويات |
مغذيات العظام |
كيف تستفيد العظام |
| سلمون مشوي مع صلصة السبانخ | سلمون، سبانخ، عصير الليمون، طماطم | فيتامين “D”، فيتامين “C”، بروتين، ماغنيزيوم | – فيتامين”D”: يساعد في إمتصاص الكالسيوم.
– فيتامين”C”: يساعد في بناء عظام قوية. – بروتين: يساعد في زيادة كثافة العظام. – ماغنيزيوم: يحسّن نوعية العظام ويزيد من كثافة المعادن فيها. – زنك: أساسي في تكوين العظام كما يساعد في ترميمها. – كالسيوم: من مكونات العظام الأساسية. – فوسفور: يندمج مع الكالسيوم ليساعد على بناء عظام قوية وصلبة |
| كوسى وباذنجان محشي مع شرائح لحم البقر (محاشي) مع اللبن | كوسى، باذنجان، أرز، شرائح لحم البقر، طماطم ، اللبن | فوسفور، بروتين، زنك، فيتامين “C” ،كالسيوم | |
| الدجاج والبطاطا بالفرن | دجاج ، بطاطا، طماطم، فليفلة خضراء، بصل … | ماغنيزيوم، ، بروتين، زنك، فيتامين “C” | |
| لازانيا بالسبانخ | لحم بقر، سبانخ، لازانيا ، معجون الطماطم، حليب، فطر، بصل، جبنة. | كالسيوم، فيتامين “D”، فيتامين “C”، زنك، بروتين، فوسفور |
*هذه الوصفات كلها من هذا الموقعقسم المطبخ الشرقي (http://www.nestle-family.com/recipes) حيث تستطيعين إيجاد كل المكوّنات وطرق التحضير.
عند تحضير وجبة الغداء، من المهم جداً تناول:
– مصدر بروتين قليل الدهون، مثل الدجاج، اللحوم، السمك، الحليب ومشتقاته والبقوليات.
– مصدر نشويات وحبوب كاملة: أرز، بطاطا، خبز أسمر ومعكرونة….
– تشكيلة من الخضار الطازجة، لتتأكدي من الحصول على الفيتامينات والمعادن المفيدة للعظام.
– لا تنسي أنه يمكنك زيادة اللبن أو الحليب إلى الوجبات في الطهي أو أطباق جانبية للوجبات، لزيادة نسبة الكالسيوم في نظامك الغذائي.
وهكذا، إذا فكّرت بالموضوع قليلاً، ستجدين نفسك مسيطرة تماماً على خياراتك ومتمكّنة من تقديم مائدة شهية صحية، غنية، بمختلف المكوّنات الغذائية المطلوبة، على أفضل ما يكون. وها أنت ربة منزل فخورة بنفسك وعائلتك فخورة بك. مع أطيب تمنياتنا بالصحة والعافية للجميع.
